Η Uma Naidoo, MD, διευθύντρια Διατροφικής και Μεταβολικής Ψυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου This Is Your Brain On Food, επιβεβαιώνει ότι έχει παρατηρήσει αύξηση του αριθμού των ασθενών που ζητούν θεραπεία ψυχικής υγείας, ειδικά για κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία και τραύμα.
“Αισθάνομαι πολύ έντονα ότι η σιωπηλή πανδημία αφορά την ψυχική υγεία”, λέει. “Ακόμη και αν δεν είναι κάτι για το οποίο μιλούν τόσοι πολλοί άνθρωποι”.
Και πολύ συχνά, λέει, όσοι διαχειρίζονται καταστάσεις ψυχικής υγείας στρέφονται στο φαγητό για να αυτοκατασταλούν και να βρουν συναισθηματική παρηγοριά.
Ως παγκόσμιος πρωτοπόρος και κορυφαία φωνή στη διατροφική ψυχιατρική και ιδρυτής της πρώτης κλινικής υπηρεσίας στις ΗΠΑ στον τομέα αυτό, η Δρ Naidoo εργάζεται με τους ασθενείς για να βελτιώσουν τη διάθεση και την ψυχική τους υγεία χρησιμοποιώντας τη διατροφή.
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες πληροφορίες οι οποίες στοχεύουν στην αξιοποίηση της διατροφής για την βελτίωση και υποστήριξη της ψυχικής υγείας.
Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου
Το ανθρώπινο μικροβίωμα, γνωστό και ως περιβάλλον του εντέρου, είναι μια κοινότητα βακτηρίων που είναι υγιής για το σώμα. Τα τρόφιμα επηρεάζουν αυτό το εντερικό περιβάλλον και, με τη σειρά τους, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Όταν τα καλά μικρόβια εισάγονται σε αυτό το περιβάλλον μέσω υγιεινών τροφών, διασπώνται σε θετικές ουσίες που τροφοδοτούν το σώμα και τον εγκέφαλο. Ωστόσο, όταν εισάγονται ανθυγιεινές τροφές, διασπώνται σε αρνητικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στο έντερο – η οποία, όπως έχει αποδειχθεί σε έρευνες, αποτελεί τη βάση πολλών καταστάσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
“Με απλά λόγια, όταν τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα fast food, είναι πιο τοξικά για το σώμα μας. Τα κακά μικρόβια στο έντερο αρχίζουν να ευδοκιμούν επειδή τρέφονται με τις τροφές που τους αρέσουν και ξεπερνούν τα καλά μικρόβια”, “Όταν η ισορροπία των βακτηρίων διαταράσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε μια ολόκληρη σειρά ασθενειών”.
Ενίσχυση της ψυχικής υγείας με τη διατροφή
Συχνά, οι άνθρωποι που αισθάνονται άγχος ή κατάθλιψη μπορεί να στραφούν σε τροφές παρηγοριάς, οι οποίες μπορεί να δημιουργήσουν δυσφορία στον εγκέφαλο και να επιδεινώσουν αυτά τα προϋπάρχοντα συναισθήματα.
Για να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία, η Dr. Naidoo συνιστά την ενσωμάτωση ορισμένων από αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.
Φυτά
Πολλά λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο άγχους, στρες και κατάθλιψης λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης των φυτικών ινών. Η φλεγμονή του εντέρου, τείνει να είναι υψηλή σε άτομα που πάσχουν από αυτές τις ψυχικές παθήσεις.
Η ενσωμάτωση περισσότερων φυτών στη διατροφή σας μπορεί να ξεκινήσει με την απλή προσθήκη δύο έως τριών πλευρών λαχανικών σε κάθε γεύμα, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι ή το σπανάκι. Αυτά μπορούν να είναι είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα, αρκεί να μην υπάρχει πρόσθετη σάλτσα, σιρόπι ή νάτριο στα κατεψυγμένα λαχανικά. Ή, ξεκινήστε προσθέτοντας ψιλοκομμένα χόρτα σε άλλα γεύματα, όπως ομελέτες ή κατσαρόλες.
Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα προβιοτικά είναι συνήθως συμπλήρωμα- ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε προβιοτικά στη διατροφή σας με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία περιέχουν ζωντανές ενεργές καλλιέργειες που αποκαθιστούν τα καλά βακτήρια και τα μικρόβια στο έντερο για να διατηρήσουν ένα υγιές εντερικό βιόκοσμο.
Ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας με:
- Πίκλες
- Kimchi
- Miso
- Απλό γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες\
- Κομπούτσα
- Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται λίπη για να επιβιώσει και να λειτουργήσει – το κλειδί είναι να επιλέγετε τα υγιεινά λίπη. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει με φυσικό τρόπο, πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής που τρώμε. Είναι απίστευτα αντιφλεγμονώδη, πράγμα που σημαίνει ότι υποστηρίζουν έναν υγιή εγκέφαλο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους.
Βρείτε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σε:
- Ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί
- Σπόρους όπως λιναρόσποροι, σπόροι chia και κολοκυθόσποροι
- Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια Βραζιλίας και τα καρύδια
- Άλλα τρόφιμα όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο
- Βιταμίνη D
Αυτή η σημαντική βιταμίνη συνδέεται με βελτιωμένη διάθεση, καθώς παίζει ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο και στην προστασία των νευρώνων. Το 80% της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνη D μπορεί να αποκτηθεί περνώντας 10 λεπτά στον ήλιο.
Προσθέστε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας επιλέγοντας:
- Εμπλουτισμένο γάλα
- Μανιτάρια
- Σολομός
- Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά είναι το πιο καλά κρυμμένο μυστικό στον κόσμο της διατροφικής ψυχιατρικής και μια κρυμμένη υπερτροφή. Η προσθήκη μπαχαρικών στα γεύματα δεν αφορά μόνο την ενίσχυση της γεύσης – πολλά από αυτά μπορούν επίσης να ενισχύσουν τις αντιοξειδωτικές και φλεγμονώδεις ιδιότητες που αυξάνουν την υγεία του εγκεφάλου.
Αναμείξτε αυτά τα μπαχαρικά στα γεύματά σας:
- Κουρκουμά με μια πρέζα μαύρο πιπέρι για να ενεργοποιήσετε ένα σημαντικό συστατικό του κουρκουμά που ονομάζεται κουρκουμίνη
- Ρίγανη
- Δενδρολίβανο
- Τζίντζερ
- Σκόρδο
- Τσάι
Ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζετε άγχος και αϋπνία, η ύπαρξη μιας συλλογής τσαγιών μπορεί να κάνει εξαιρετική διαφορά στη διαχείριση της ψυχικής υγείας.
Μερικές από τις καλύτερες ποικιλίες τσαγιού για παρασκευή περιλαμβάνουν:
Πράσινο, το οποίο περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη, το οποίο μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να έχει αγχολυτική δράση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να συγκεντρωθούν, να νιώσουν μια ώθηση ενέργειας και να μειώσουν την εγκεφαλική ομίχλη
Χαμομήλι, το οποίο περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη, στο οποίο αποδίδεται αντιφλεγμονώδης και ηρεμιστική δράση. Προσθέστε μια πινελιά χυμό βύσσινου αν υποφέρετε από αϋπνία. Εάν είστε έγκυος, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας
Τσάι από βότανα όπως η λεβάντα και το passionflower, που ηρεμούν και χαλαρώνουν το μυαλό και διεγείρουν τον εγκέφαλο για να μειώσουν τα συναισθήματα κατάθλιψης
Ένα από τα κλειδιά για να κάνετε μια υγιεινή διατροφή βιώσιμη μακροπρόθεσμα είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά εφοδιασμένοι με εύκολα προσβάσιμες τροφές που εξυπηρετούν την υγεία του εγκεφάλου και του εντέρου σας.
“Το να έχετε διαθέσιμα στο σπίτι υγιεινά σνακ για αγχωτικές ή πολυάσχολες ημέρες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο”, λέει. “Και αν είστε ήδη απασχολημένοι, πιθανότατα θα φτάσετε σε ό,τι είναι διαθέσιμο”.
Για να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή ως τρόπο ενίσχυσης της ψυχικής σας υγείας, προσθέστε αυτά τα είδη στο ψυγείο ή το ντουλάπι σας:
- Κάτι γλυκό -μια “ωραία κρέμα” μπανάνας, ένα μήλο με φυσικό βούτυρο αμυγδάλου ή ένα κομμάτι έξτρα μαύρης σοκολάτας
- Κάτι αλμυρό-Ψητά πατατάκια κέιλ στο φούρνο με λάδι αβοκάντο, αλάτι και πιπέρι
- Κάτι τραγανό-1/4 φλιτζανιού αμύγδαλα, καρύδια ή κολοκυθόσπορους
- Κάτι γρήγορο-Σπιτικό μείγμα από καρύδια, σπόρους και τσιπς μαύρης σοκολάτας
Και αν η αγορά φρέσκων προϊόντων ακούγεται αποθαρρυντικό έργο, ο Dr. Naidoo επιβεβαιώνει ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι εξίσου καλά στην παροχή υγιεινών θρεπτικών συστατικών στο έντερο και τον εγκέφαλό σας. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως τα φασολάκια, χάνουν τη διατροφική τους αξία- ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια και τα ρεβίθια είναι θρεπτικές, φθηνές, φυτικές πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πηγή:
https://www.massgeneral.org/news/coronavirus/tips-to-improve-mental-health-with-nutrition
